ストレッチ中ヨガ定期的に運動するフィットネス愛好家であっても、長時間座っているオフィスワーカーであっても、これは非常に重要です。ただし、ヨガ初心者にとって、正確かつ科学的なストレッチを達成するのは難しい場合があります。そこで、初心者でもマスターしやすいように、ポーズごとにストレッチの対象部位を明確に示した、高解像度の解剖学的なヨガのイラスト 18 点を強くお勧めします。

注記：練習中は呼吸に集中しましょう！ゆっくりと優しいストレッチを行う限り、痛みはありません。体を完全に伸ばしてリラックスさせるために、各ヨガのポーズを 10 ～ 30 秒間保持することをお勧めします。

壁を使った下向きの犬のポーズ

このエクササイズでは、広背筋と大胸筋といった広い背中と胸の筋肉を使います。壁から一定の距離を置いて立ち、体を床と平行にし、背中が平らになるようにします。次に、胸からゆっくりと曲がり、背中と胸の筋肉が伸びたり縮んだりして、これらの筋肉群が効果的に鍛えられるのを感じます。

仰臥位脊椎捻転

このエクササイズは主に臀部と外腹斜筋をターゲットにしています。仰向けに寝た状態で右膝を曲げ、体を左にひねります。このプロセス中に、臀筋と外腹斜筋の伸びと収縮を感じ、これらの筋肉群の強化に役立ちます。

スタンディングサイドベンド

これエクササイズ主に外腹斜筋と広背筋、広背筋を鍛えます。立った状態で体を右に曲げ、外腹斜筋の伸びと収縮を感じます。右側のエクササイズが完了したら、左側のエクササイズを繰り返して、両側の筋肉が均等に鍛えられるようにします。

シンプルな立位前屈

このエクササイズは主にハムストリングスをターゲットにしています。立った状態で片足を前に出して背筋を伸ばし、手を腰に置きます。次に、腰からもう一方の脚を前に倒し、ハムストリングが伸びるのを感じます。この練習を繰り返して効果を高めます。

蝶のポーズ

これエクササイズ主に内転筋をターゲットにします。まず、膝を曲げて足の裏を合わせて座り、背中をまっすぐに保ちます。次に、手を膝の上にそっと置き、内転筋の伸びと収縮を感じながら、腰と膝を床に近づけてみましょう。

赤ちゃんをあやすポーズ

このエクササイズは主に股関節屈筋をターゲットにしています。床に座り、背中をまっすぐに保ち、片足をゆっくりと胸に引き寄せ、太ももを外側に向けます。もう一方の脚でもこのエクササイズを繰り返し、股関節屈筋を徹底的に鍛えます。

座り鳩のポーズ

このエクササイズは主に前脛骨筋をターゲットにします。床に座り、右手を後ろに引いて右足を持ち、右足を左膝の上に置きます。次に、左手で左足を持ち、右膝の上に置くこの動作を繰り返し、前脛骨筋を総合的に鍛えます。

前方ベンド

足を揃えて伸ばして床に座るとき、前かがみになると主にハムストリングスとふくらはぎの筋肉が使われます。この動作は体の柔軟性をテストするだけでなく、ハムストリングスとふくらはぎの筋肉を強化します。

ランジポーズ

ランジポーズ、ヨガポーズをとり、体のバランスに挑戦し、腰の筋肉と大腿四頭筋を深く鍛えます。練習中は、左脚を前に出して 90 度の角度に曲げ、右足をつかんで腰のほうに引き寄せ、腰のねじれと太ももの前のストレッチを感じてください。次に、脚を入れ替えて運動を繰り返し、両側トレーニングを実現します。このポーズはヨガ初心者に適していますが、怪我を避けるために練習中は正確さを確保してください。より正確なガイダンスを得るには、簡単に参照できるように科学的な解剖学的ヨガのイラストのコレクションを保管しておくことをお勧めします。