ストレッチヨガ定期的に運動するフィットネス愛好家でも、長時間座りっぱなしのオフィスワーカーでも、ストレッチは非常に重要です。しかし、ヨガ初心者にとって、正確で科学的なストレッチを行うのはなかなか難しいものです。そこで、各ポーズのストレッチ対象部位を明確に示し、初心者でも簡単に習得できる、高解像度の解剖学に基づいたヨガのイラストを18点ご紹介します。
注記：練習中は呼吸に集中しましょう！ゆっくりと優しくストレッチすれば、痛みを感じることはありません。体を十分に伸ばし、リラックスさせるために、各ヨガのポーズを10～30秒間キープすることをお勧めします。
壁を使ったダウンドッグのポーズ
このエクササイズは、背中の広い筋肉、つまり広背筋と大胸筋を鍛えます。壁から少し距離を置き、体を床と平行に保ち、背中がまっすぐになるようにします。そして、胸からゆっくりと体を曲げ、背中と胸の筋肉が伸縮するのを感じながら、これらの筋肉群を効果的に鍛えましょう。
仰臥位脊椎ねじり
このエクササイズは主に臀部と外腹斜筋を鍛えます。仰向けに寝た状態で、右膝を曲げ、体を左にひねります。この動作により、臀部と外腹斜筋の伸張と収縮を感じ、これらの筋肉群を強化することができます。
立位サイドベンド
これエクササイズ主に外腹斜筋と広い背筋（広背筋）を鍛えます。立った状態で体を右に曲げると、外腹斜筋の伸縮を感じます。右側のエクササイズが終わったら、左側も繰り返し、左右の筋肉が均等に鍛えられるようにします。
シンプルな立位前屈
このエクササイズは主にハムストリングスを鍛えます。立った状態で片足を前に出し、背筋を伸ばし、両手を腰に当てます。次に、腰から反対の脚の上へと前屈し、ハムストリングスのストレッチを感じます。このエクササイズを繰り返すことで、効果を高めることができます。
バタフライポーズ
これエクササイズ主に内転筋を鍛えます。まず、膝を曲げ、足の裏を合わせて座り、背筋をまっすぐに保ちます。次に、両手を膝に軽く置き、腰と膝を床に近づけるようにします。内転筋の伸縮を感じながら行います。
赤ちゃんを抱っこするポーズ
このエクササイズは主に股関節屈筋を鍛えます。床に座り、背筋を伸ばしたまま、片方の足をゆっくりと胸に引き寄せ、太ももを外側に向けます。反対の足でもこのエクササイズを繰り返し、股関節屈筋を徹底的に鍛えましょう。
座った鳩のポーズ
このエクササイズは主に前脛骨筋を鍛えます。床に座り、右手を後ろに引いて右足を持ち、右足を左膝の上に乗せます。次に、左手で左足を持ち、右膝の上に乗せるという動作を繰り返し、前脛骨筋を総合的に鍛えます。
前屈
床に座り、足を伸ばして前屈みをすると、主にハムストリングスとふくらはぎの筋肉が使われます。この動作は体の柔軟性を試すだけでなく、ハムストリングスとふくらはぎの筋肉を強化します。
ランジポーズ
ランジポーズ、ヨガこのポーズは、体のバランスを整え、腰の筋肉と大腿四頭筋を深く鍛えます。練習中は、左足を前に出して90度に曲げ、右足をつかんで腰に引き寄せます。腰の捻転と太もも前側のストレッチをしっかり感じてください。次に、足を替えてこのエクササイズを繰り返し、左右対称のトレーニングを行います。このポーズはヨガ初心者にも適していますが、怪我をしないよう、練習中は正確に行うようにしてください。より正確な指導のために、科学的な解剖学に基づいたヨガのイラスト集などを用意しておくことをお勧めします。
ご興味がございましたら、お気軽にお問い合わせください。
投稿日時: 2024年8月8日
