1.Squat Pose

足を離れたところに足を少し広くして、山のポーズに立ってください。
つま先を約45度に回します。
背骨を長くするために吸い込み、膝を曲げてしゃがむと息を吐きます。
手のひらを胸の前にまとめて、肘を太ももの内側に押し付けます。
5-8呼吸をします。

2.腕を伸ばして前方曲がりを伸ばします

足のヒップ幅を離れて、山のポーズに立ってください。
背中の後ろに手を留め、背骨を長くするために吸い込みます。
ゆっくりと前方に曲がると息を吐きます。
腕をできるだけ前に伸ばしてください。
5-8呼吸をします。

3.ワリオール私はポーズをとります

足が片足の長さよりも広い状態で、山のポーズに立ってください。
右足を90度回転させ、左足を内側に少し回します。
腰を回転させて右側に向かい、息を吸って脊椎を長くします。
右膝を曲げて太ももとすねの間に90度の角度を形成するときに息を吐きます。
5〜8個の呼吸を保持してから、側面を切り替えます。

4.cat-cowポーズ

あなたの手と足がヒップ幅を離れて、あなたの手と膝から始めます。
腕と太ももをマットに垂直に保ちます。
頭と胸を持ち上げるときに吸い込み、背中を回るときに息を吐きます。
脊椎の椎骨の延長に焦点を当てます。
5-8ラウンドを繰り返します。

5.Plankポーズ

手を胸の横に置いたまま、マットの上のdeしやすい位置から始めます。
足をヒップ幅に引き離し、息を吐き、コアに関与させてください。
板と脚をまっすぐにして、厚板の位置を保持します。
5-8呼吸をします。

6.下向きの犬

板のポーズから始めて、腰を持ち上げて後ろに持ち上げます。
足をしっかりと地面に押し込み、太ももを締めて押し戻します。
背骨を長くし、腕をまっすぐにします。
5-8呼吸をします。

7.シート脊椎ねじ

.足をまっすぐに伸ばして、マットの上に座ってください。
左足を右太ももの内側または外側に置きます。
背骨を長くするために吸い込み、腕を側面に伸ばします。
体を左にひねると息を吐きます。
右腕を左太ももの外側に押し付けます。
左手をマットの上に置きます。
5〜8個の呼吸を保持してから、側面を切り替えます。